Didelė dalis treniruoklių salės entuziastų baigia užmiršti, koks jausmas buvo pirma kartą įžengus į treniruoklių salę. Viskas nauja, viskas nežinoma. Pasisekė tiems, kam padėjo kvalifikuotas treneris ar salės veteranai, tačiau daugeliu atveju jie patys turėjo mokytis iš savo klaidų. Šiuo straipsniu naujokus supažindinsiu su pagrindinėmis taisyklėmis ir bazine treniruočiu programa.
Nuo ko pradėti?
Sėkmingame sporte, kaip ir gyvenime, visko pagrindas yra planavimas, taigi, Jums būtina susiplanuoti dienotvarkę ir savaitės treniruočių grafiką. Naujokui derėtų pasirinkti ne daugiau kaip tris treniruotes per savaitę, nes kūnui reikia duoti laiko tinkamai adaptuotis prie krūvio ir pakankamai laiko pailsėti. Vienos treniruotės metu reikėtų apdirbti dvi-tris raumenų grupes. Rinkitės daugiau bazinius pratimus, naudokitės laisvais svoriais, o ne treniruokliais - pastarieji labiau tinka treniruotės pabaigai. Poilsis tarp priėjimų turėtų būti ne ilgesnis kaip 3 minutės. Dar vienas labai svarbus treniruočių momentas - tai taisyklingas kvėpavimas pratimo atlikimo metu. Kai svorį keliate ir raumuo susitraukia, reikia iškvėpti orą, kai raumuo atpalaiduojamas – įkvėpti. Pavyzdžiui, kai spaudžiate štangą ant vertikalaus suoliuko, keldami štangą į viršų, iškvėpiate, ledžiant štangą link krūtinės – įkvėpiate. Tai yra labai svarbu Jūsų širdžiai ir nemažiau svarbu Jūsų raumenims, nes tinkamai kvėpuojant raumuo yra aprūpinamas deguonimi ir gali dirbti pilnu pajėgumu.
Pradedančiojo treniruočių programa
|
|
I Treniruotė (Krūtinė bicepsas, pilvo presas) |
|
||
|
|
|
|||
|
Eil. Nr. |
Raumenų grupės |
Pratimas |
Pakartojimai |
|
|
1. |
Apšilimas |
Dviračio treniruoklio minimas |
10 min. |
|
|
2. |
Krūtinė |
Štangos spaudimas |
4x10 |
|
|
3. |
Krūtinė |
Štangos spaudimas kampu |
4x10 |
|
|
4. |
Krūtinė |
Hantelių išvedimas į šalis "plėšimas" |
4x10 |
|
|
5. |
Krūtinė |
"Pulloveris" |
4x10 |
|
|
6. |
Bicepsas |
Rankų lenkimas su štanga stovint |
3x10 |
|
|
7. |
Bicepsas |
Rankų lenkimas su hanteliais "plaktukas" |
3x10 |
|
|
8. |
Bicepsas |
Rankos lenkimas su hantelių atrėmus alkūnę į koją |
3x10 |
|
|
9. |
Pilvo presas |
Atsilenkimai |
4x max |
|
|
10. |
Pilvo presas |
Kojų kėlimas |
4x max |
|
|
|
II Treniruotė (Pečiai, kojos, pilvo presas) |
|
||
|
|
|
|||
|
Eil. Nr. |
Raumenų grupės |
Pratimas |
Pakartojimai |
|
|
1. |
Apšilimas |
Kardio treniruoklis pasirinktinai |
10 min. |
|
|
2. |
Kojos |
Pritūpimai su štanga |
4x15 |
|
|
3. |
Kojos |
Bloko spaudimas treniruoklyje |
4x15 |
|
|
4. |
Kojos |
Kojų tiesimas treniruoklyje |
4x15 |
|
|
5. |
Kojos |
Kojų lenkimas treniruoklyje gulint ant pilvo |
4x15 |
|
|
6. |
Blauzda |
Pasistiebimai treniruoklyje |
4x20 |
|
|
7. |
Pečiai |
Štangos spaudimas į viršų už galvos |
4x10 |
|
|
8. |
Pečiai |
Hantelių išvedimas į šalis stovint |
4x10 |
|
|
9. |
Pečiai |
Štangos trauka į kaklą |
4x10 |
|
|
10. |
Trapecija |
Gūžčiojimas pečiais laikant štangą |
4x15 |
|
|
11. |
Pilvo presas |
Kojų kelimas treniruoklyje |
4x max |
|
|
12. |
Pilvo presas |
Atsilenkimai treniruokyje |
4x max |
|
|
|
III Treniruotė (Nugara, tricepsas, pilvo presas) |
|
||
|
|
|
|||
|
Eil. Nr. |
Raumenų grupės |
Pratimas |
Pakartojimai |
|
|
1. |
Apšilimas |
Dviračio treniruoklio minimas |
10 min. |
|
|
2. |
Nugara |
Prisitraukimai treniruoklyje |
4x10 |
|
|
3. |
Nugara |
Hantelio trauka į pilvą pasilenkus |
4x10 |
|
|
4. |
Nugara |
Bloko trauka į pilvą |
4x10 |
|
|
5. |
Nugara |
Štangos atkėlimas nuo žemės "Mirties trauka" |
4x10 |
|
|
6. |
Nugara |
Atsilenkimai atgal |
4x10 |
|
|
7. |
Tricepsas |
Štangos kėlimas tiesiant rankas gulint "Prancūziškas spaudimas" |
3x10 |
|
|
8. |
Tricepsas |
Rankos tiesimas su hanteliu už galvos sedint |
3x10 |
|
|
9. |
Tricepsas |
Lubų troso trauka žemyn |
3x10 |
|
|
10. |
Pilvo presas |
Kojų kelimas treniruoklyje |
4x max |
|
|
11. |
Pilvo presas |
Atsilenkimai treniruokyje |
4x max |
|
Ši treniruočių programa yra rekomendacinio pobūdžio, ją galima koreguoti pagal savo norus ir galimybes. Geriausias variantas - susidaryti asmeninę treniruočių programą pas Jūsų sporto klubo trenerį. Jis parinks tinkamiausią krūvį ir pratimus, nes kiekvieno žmogaus sudėjimas yra individualus. Tačiau, jei jūs abejojate trenerio sugėbėjimais ar norite viską pasiekti savo pastangomis, tai ši programa yra jums bus tinkama. Sekite toliau ir skaitykite www.m-shop.lt straipsnius ir tapsite geriausiais savo paties treneris, nes tik pats sportininkas geriausiai jaučia savo kūną ir gali sekti savijautą bei progresą. Sėkmės!
